Hälsa & sömn
Koffein och träning: när ska du ta det?
Dos, tidpunkt och vad forskningen faktiskt visar om prestation.
Koffein är ett av de mest studerade prestationshöjande ämnena som finns, och ett av få där effekten är väl belagd snarare än påstådd. Det gör det desto viktigare att vara noggrann med vad som faktiskt visats.
Vad det gör
- Uthållighet: här är effekten tydligast. Längre tid till utmattning i konditionsarbete.
- Upplevd ansträngning: samma arbete känns lättare. Mycket av den praktiska nyttan sitter här.
- Styrka och kraft: effekten finns men är mindre, och varierar mer mellan personer.
- Reaktion och fokus: tydlig, särskilt när du är trött från början.
Dosen, och en viktig invändning
Forskningen på prestation använder oftast 3 till 6 mg per kilo kroppsvikt. För 75 kg blir det 225 till 450 mg.
Praktiskt: för de flesta ligger 100 till 200 mg före ett pass både inom riktmärket och i den nedre delen av det spann där effekt har visats. Har du aldrig tagit koffein före träning, börja på 100 mg och se hur det känns.
Tidpunkten beror på formatet
| Format | Ta det | Varför |
|---|---|---|
| Koffeingummi | 10 till 15 min före | Tas upp i munnen, går snabbast |
| Koffeinsnus | 15 till 20 min före | Tas upp i munnen, avger jämnare |
| Koffeinshot | 30 min före | Sväljs, men koncentrerad |
| Tablett eller energidryck | 45 till 60 min före | Sväljs och går via magen |
Har du ätit strax innan tar allt som sväljs längre tid. Formaten som tas upp i munnen påverkas inte av det.
Tolerans
Om du dricker kaffe varje dag har du redan byggt tolerans mot den vakenhetsgivande effekten. Om det också trubbar av prestationseffekten är forskningen inte enig om: flera studier tyder på att den finns kvar även hos vana användare, vilket skiljer den från piggheten.
Vill du säkra effekten inför en tävling eller ett tungt pass är en nedtrappning under några dagar det som brukar rekommenderas. Räkna med huvudvärk under nedtrappningen. Mer om varför under Vad gör koffein i kroppen?
Kvällspassets avvägning
Tränar du klockan 19 och tar 150 mg vid 18.30 finns ungefär 75 mg kvar vid midnatt. Det räcker för att störa djupsömnen hos de flesta.
Avvägningen är verklig: ett bättre pass mot en sämre natt. Återhämtningen sker i sömnen, så för de flesta är det ingen bra byteshandel på vardagar. Mer om hur mycket som finns kvar vid läggdags i Koffein och hälsa.
Det här är inte träningsrådgivning
Informationen är allmän. Har du hjärtbesvär, högt blodtryck eller tar läkemedel: prata med vården innan du använder koffein kring träning. Se även Koffein och hälsa.